说到赘肉
想必很多人最头疼的
就是腰部两侧的这两坨了
站起来就是大肚腩
想拥有这样身材的你
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想要科学减掉赘肉,我们需要从3个步骤入手:
步骤1、我们需要通过有氧运动来刷脂。有氧运动可以选择跑步、游泳、跳绳、打球等运动提高心率,促进卡路里消耗,从而降低体脂率,每天1小时运动,坚持2个月以上,你的肚腩赘肉就会有所松动。
刚开始训练的时候,如果无法驾驭大强度的训练,我们可以从低强度的运动入手,比如健走、踩单车、有氧操等运动开始。
步骤2、选择健康的食材,控制卡路里摄入如果你想要提高燃脂速度,还需要调整饮食,戒掉对高热量、过度加工食物的摄入,比如常见的奶茶、汉堡、炸鸡、薯片、饼干等都是需要远离的垃圾食品,控制卡路里摄入。我们可以多吃一些高纤维的食物,选择一些天然、低卡的西兰花、番茄、黄瓜、苦瓜、冬瓜、芹菜来促进肠道蠕动,控制卡路里摄入,从而达到抑制脂肪堆积的目的。
主食方面,要减少精细碳水米饭、面条的摄入,减缓血糖的上升,适当吃一些玉米、糙米、薯类食物以及豆类等粗粮,补充膳食纤维,提升饱腹感,从而降低暴食几率。
步骤3、进行虐腹训练,强化腹肌线条。如果你想要瘦下来的同时,让腹部变得紧实,练出明显的腹肌线条,我们还需要加入虐腹训练,多角度全方位的刺激腹部肌群。下面这套动作赶紧虐起来。
NO.1 侧卧卷腹
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动作要领:
用侧腹的力量去收缩肌肉
而不是用颈部和腿部去借力
NO.2 单杠悬垂
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动作要领:
这个动作虽然主练髂腰肌
但如果你的大腿
能够尽可能去贴近身体
就可以练到侧腹
NO.3 俄罗斯转体
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动作要领:
悬于空中,用侧腹完成转体
NO.4 颈后体侧屈
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动作要领:
小重量杠铃置于颈后
身体不要前后倾
NO.5 侧卧侧抬腿
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动作要领:
与动作一要领类似
集中于侧腹的发力
而不是低头去做假象
NO.6 直立哑铃体侧屈
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动作要领:
与动作5的要领相同
NO.7 坐姿颈后杠铃转体
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动作要领:
小杠铃位于颈后
通过扭转身体训练侧腹
最后波比跳一样再来50个
简易波比跳
简易收腹波比跳
标准波比跳
波比后抬腿
今天就到这儿了,
快燃脂去吧~